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【助産師監修】ここで見直しを! 妊婦さん・産後ママの「食事のポイント」

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妊娠中〜産後は、いつも以上に食事のバランスに気をつける必要があります。しかし、具体的にどう気をつければいいのか気になりますよね。

今回は助産師 代田佳恵先生監修の、妊婦さん・産後ママが気をつけたい食事のポイントについてご紹介します。

妊婦さん・産後ママは、“太りすぎ”も“太らなすぎ”もNG!

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妊娠中の摂取カロリーは普段の運動量や、BMI(身長と体重の割合)によっても多少違いますが、非妊時より妊娠中期は250Kcal、妊娠後期は450Kcal多い食事量が必要になります。

妊娠中は体重の増加、産後は体形戻しが気になり、食事量を減らしてしまう方も多いのではないでしょうか。最近は「小さく生んだ方が産後の体型戻りが早い」と、適正体重よりも少ない体重増加を目指す方も多いようです。

しかし、赤ちゃんをおなかの中や母乳で育てていくのですから、ママはそれなりの栄養が必要です。太りすぎるのも難産などの原因になるので良くありませんが、過度な体重制限は貧血、早産、低出生体重児、子どもの将来の生活習慣病などの原因になります。

参考
●太りすぎも太らなすぎもNG! 妊婦さんの理想的な体重増加とは?
https://www.natural-s.jp/maternity/health/1204-premamaweight/
●過度な体重制限による「低出生体重児」を予防しよう
https://www.natural-s.jp/maternity/health/1215-weightcontrol/

大切なのは、バランスよく食事をとること

体重管理が重要な時期のため、つい体重計の数値ばかりが気になってしまいますが、大切なのはバランスよく食事をとること。次の、妊婦さん・産後ママのための食生活指針を参考に、「バランスの良い食事」について知っておきましょう。

妊産婦のための食生活指針

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1.妊娠前から、健康なからだづくりを
2.「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
3.不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと
4.からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を
5.牛乳・乳製品など多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に
6.妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
7.母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
8.たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
9.お母さんと赤ちゃんの健やかな毎日は、からだと心にゆとりのある生活から生まれます

(引用:厚生労働省 妊産婦のための食生活指針)

「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと

妊娠・授乳期は、食事のバランスや活動量に気を配り、食事量を調節しましょう。妊婦さんは、つわりが終わると食欲のままに食べてしまうケースが多いですが、過度な体重増加は良くありません。

また、産後はダイエットを気にして食事量を制限する方もいますが、お母さんの体は(特に授乳中は)、かなりのエネルギーを消費します。エネルギー源である主食を抜いたりしないようにしましょう。妊娠中も産後も、1日3食、体の活動量に合わせた量の主食をとることが大切です。

不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと

野菜を積極的にとりましょう。緑黄色野菜を中心にとることで、妊娠期に特に必要な「葉酸」を摂取することにつながります。妊娠計画中もしくは妊娠初期の方は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症リスクを低減するために、サプリメントなどで葉酸をとることも勧められています。しかし過剰摂取もよくありません。必要量をしっかり把握して食事とバランスよく摂取するようにしましょう。

また、妊娠中〜産後におすすめしたいのが、毎日の青汁生活。ナチュラルサイエンスの「桑の葉フローラ青汁」は、妊婦さんやお子さまにも安心のノンカフェイン・食塩不使用の青汁です。青汁独特の臭みや苦味がなくて飲みやすく、偏った食事で不足しがちなミネラル、お通じを良くするフラクトオリゴ糖などの栄養をバランスよく配合♪ つわりなどで食事のバランスがとりにくいとき、産前産後の便秘にお困りの方に特におすすめです。

からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を

肉、魚、卵、大豆料理をバランスよくとりましょう。赤みの魚や肉を上手に取り入れることが、貧血の予防にもつながります(※ただし、妊娠中はビタミンAや水銀を含む魚の過剰摂取に注意が必要です)。

牛乳・乳製品など多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に

妊娠期・授乳期には、いつも以上にカルシウムを積極的にとる必要があります。不足すると赤ちゃんの成長に影響するだけでなく、ママも骨粗鬆症や骨折の原因にもなります。偏りのない食事を心がけましょう。

母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで

妊娠中はおなかの赤ちゃんのために栄養バランスを気にしていた方も、産後はめまぐるしい育児の中で食事への配慮がおろそかになることが多くあります。しかし、母乳はママの食事によってつくられます。産後も食事のバランスに気をつけましょう。実家のおかあさんや、簡単に調理できる商品を活用してもいいかもしれません。

また、お子さんのアレルギーを心配して自己判断で摂取する食品を制限することも勧められません。心配でしたら、自己判断せず制限するのではなく、必ず担当医に相談しましょう。

そのほか、こんなところにも気をつけて

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基本的な食事バランスのほかにも、妊娠中〜産後は気をつけたいポイントがあります。

@魚の摂取には少し注意が必要です

魚はバランスの良い食事に欠かせない食材です。しかし、魚には食物連鎖によって自然界に存在する水銀が取り込まれています。妊娠中にこの水銀を過剰に摂取してしまうと、おかなの赤ちゃんに良くない影響を与える可能性があります。魚の種類と量には少し注意が必要です。

>気になる妊娠中の魚の食べ方についてはこちら(PDF)
(厚生労働省:これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと)

A「リステリア菌」にご注意を

妊娠中は、いつも以上に「リステリア菌」に感染しやすくなり、赤ちゃんに影響が出ることがあります。リステリア菌は食品を介して感染する食中毒菌で、塩分にも強く、冷蔵庫でも増殖するので気をつけましょう。産後も引き続き、生の食材の管理には注意が必要です。

●冷蔵を過信せず、食べる前に十分に加熱しましょう
●リステリア食中毒の危険のある食材は避けましょう
(ナチュラルチーズ(加熱殺菌していないもの)、肉や魚のパテ、生ハム、スモークサーモン等)

B食材の管理・キッチンの衛生に気をつけて

リステリア菌以外にも、食中毒の原因はさまざまあります。離乳食が始まると、赤ちゃんの食事も作ることになるので、食材の管理やキッチンの衛生管理に一層注意が必要です。

食材の選び方や買い方に気を付ける、十分に加熱をする、長時間室温で放置しない、古くなったものは捨てるなど、日常の中で少し気をつけるだけでも違います。食中毒菌を「付けない、増やさない、やっつける」を合言葉に、衛生管理に気を配りましょう。

>食中毒菌を「付けない、増やさない、やっつける」ポイントはこちら(PDF)
(厚生労働省:家庭でできる食中毒を予防する6つのポイント)

おわりに

今回は、妊婦さん・産後ママに気をつけていただきたい食事のポイントについてご紹介しました。この時期の食事は、栄養バランスよくとること、避けるべき食材もあること、食中毒にはいつも以上に気をつける必要があることを、ぜひ頭に入れておきましょう。バランスのとれた食事が、ママの健康と赤ちゃんのすこやかな成長の基本です。

参考
厚生労働省:妊娠中と産後の食事について
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kodomo/kodomo_kosodate/boshi-hoken/ninpu-02.html

監修
代田佳恵(助産師・看護師)
東京都渋谷区を中心に、マタニティ&産後ヨーガ、ベビーマッサージ、母乳相談など、妊娠から卒乳までのケアなどを行っている。

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